Juoksuvauhtilaskuri
🎯 Juoksuvauhti- ja Matkalaskuri
Laske juoksuvauhtisi, ennusta suoritusaikoja ja vertaa tuloksia! 📊 Käytä liukusäädimiä tai syötä arvot suoraan saadaksesi reaaliaikaiset tulokset.
📊 Sinun tuloksesi
⏳ Ennustetut suoritusajat
Vauhdin merkitys
Oikean juoksuvauhdin löytäminen on tärkeää sekä harjoittelun että kilpailun kannalta. Se auttaa sinua:
- Kehittämään kestävyyttä tehokkaasti
- Välttämään ylirasitusta
- Saavuttamaan tavoitteesi
Harjoitusalueet
Erilaiset harjoitukset vaativat eri vauhteja:
- Peruskestävyys: rauhallinen vauhti
- Vauhtikestävyys: reipas vauhti
- Maksimikestävyys: kova vauhti
| Matka | Aloittelija | Keskitaso | Edistynyt |
|---|---|---|---|
| 5 km | 35-40 min | 25-30 min | 20-25 min |
| 10 km | 70-80 min | 50-60 min | 40-45 min |
| Puolimaraton | 2:30-3:00 | 2:00-2:30 | 1:30-1:45 |
Harjoitusohjelmat
Aloittelija: 3-4 harjoitusta viikossa
Keskitaso: 4-5 harjoitusta viikossa
Edistynyt: 5-7 harjoitusta viikossa
Vauhtijakauma
Peruskestävyys: 70-80% harjoittelusta
Vauhtikestävyys: 10-20% harjoittelusta
Maksimikestävyys: 5-10% harjoittelusta
Harjoitusalueet
| Harjoitusalue | Syke (%max) | Tuntemus | Hyödyt |
|---|---|---|---|
| Peruskestävyys | 65-75% | Helppo keskustella | Peruskunnon kehittyminen |
| Vauhtikestävyys | 75-85% | Puhuminen vaikeutuu | Suorituskyvyn paraneminen |
| Maksimikestävyys | 85-95% | Puhuminen mahdotonta | Kilpailukyvyn kehittyminen |
Esimerkki viikko-ohjelma
Maanantai
Kevyt palautus / lepo
Tiistai
Intervalliharjoitus 6-8 x 400m
Keskiviikko
Peruskestävyys 8-10km
Torstai
Vauhtikestävyys 5-6km
Perjantai
Lepo tai kevyt palautus
Lauantai
Pitkä lenkki 15-20km
Sunnuntai
Lepo tai kevyt palautus
Tärkeimmät vinkit
Kuuntele kehoasi
Muista pitää riittävästi lepopäiviä ja palautumisaikaa harjoitusten välillä
Monipuolisuus
Yhdistele eri vauhtisia harjoituksia kehittyäksesi tasapainoisesti
Progressiivisuus
Lisää harjoitusten määrää ja tehoa vähitellen välttääksesi loukkaantumiset