Tarkka Proteiinintarve-Laskuri | Kehitä lihaksia tehokkaasti
Proteiinintarve-laskuri
Tämä interaktiivinen laskuri auttaa sinua laskemaan päivittäisen proteiinin tarpeesi painon, aktiivisuustason ja tavoitteidesi perusteella.
70 kg
Kevyt
Kohtalainen
Aktiivinen
Erittäin aktiivinen
3 ateriaa päivässä
Proteiininsaantisuositukset
| Aktiviteettitaso | Proteiininsaanti (g/kg) | Lähde |
|---|---|---|
| Normaali toiminta | 0.8 – 1.0 | Pohjoismaiset ravintosuositukset 2023 |
| Kestävyysliikunta | 1.2 – 1.4 | Phillips & Van Loon 2011 |
| Voimaharjoittelu | 1.6 – 1.8 | Morton et al. 2018 |
| Painonpudotus | 1.8 – 2.0 | Helms et al. 2014 |
| Raskas fyysinen työ | 1.4 – 1.7 | Phillips & Van Loon 2011 |
| Ikääntyneet (>65 v) | 1.2 – 1.5 | Deutz et al. 2014 |
Proteiinin merkitys kehossa
Lihasvoima
- Lihasmassan kasvu ja ylläpito
- Palautumisen tehostaminen
- Voimatasojen kehittyminen
Vastustuskyky
- Immuunijärjestelmän toiminta
- Vasta-aineiden tuotanto
- Solujen uusiutuminen
Hormonitoiminta
- Entsyymien tuotanto
- Aineenvaihdunnan säätely
- Hormonien tasapaino
Proteiinitarpeen määrittäminen
Vähäinen aktiivisuus
0.8-1.0 g/kg
Päivittäinen proteiinin tarve
Sopii henkilöille, joilla on:
- Toimistotyö
- Vähäinen liikunta
- Kevyt arkiaktiivisuus
Kuntoliikkuja
1.2-1.6 g/kg
Päivittäinen proteiinin tarve
Sopii henkilöille, joilla on:
- Säännöllinen kuntoliikunta
- Kuntosaliharjoittelu
- Juoksu tai pyöräily
Aktiivinen urheilija
1.6-2.2 g/kg
Päivittäinen proteiinin tarve
Sopii henkilöille, joilla on:
- Tavoitteellinen harjoittelu
- Kilpaurheilu
- Voimaharjoittelu
Proteiinilähteet
Eläinperäiset proteiinit
Kana (100g)
Lohi (100g)
Raejuusto (100g)
Kasviproteiinit
Nyhtökaura (100g)
Kikherneet (100g)
Soijarouhe (100g)
Proteiinin saantisuositukset
Aamiainen
25-30g
Kaurapuuro + raejuusto
Lounas
30-35g
Broileri + täysjyväriisi
Päivällinen
30-35g
Lohi + perunat
Välipalat
15-20g
Rahka + pähkinät
Eri ruokien proteiinipitoisuudet
| Ruoka-aine | Proteiinia/100g | Annoskoko | Proteiinia/annos |
|---|---|---|---|
| Kana (filee) | 31g | 150g | 46.5g |
| Raejuusto | 16g | 100g | 16g |
| Lohi | 25g | 140g | 35g |
| Munat | 13g | 2 kpl (120g) | 15.6g |
| Nyhtökaura | 30g | 100g | 30g |
Testaa tietosi proteiinista
Kysymys 1/4
Mikä seuraavista sisältää eniten proteiinia per 100g?
Proteiinin totuudet ja myytit
Myytti 1
”Liika proteiini rasittaa munuaisia”
Totuus:
Terveillä ihmisillä ei ole todettu munuaisongelmia normaalia suuremmastakaan proteiinin saannista.
Myytti 2
”Kasviproteiini on huonompaa kuin eläinproteiini”
Totuus:
Monipuolisesta kasvisruokavaliosta saa kaikki tarvittavat aminohapot.
Proteiinin imeytyminen
Eri proteiinilähteiden imeytyminen
Heraproteiini
95%
Kananmuna
90%
Soijaproteiini
85%
Esimerkki ruokavaliot
Aamiainen
25g proteiinia- Kaurapuuro (1dl) + proteiinijauhe
- Raejuusto (100g)
- Marjat ja pähkinät
Lounas
30g proteiinia- Broileri (150g)
- Täysjyväriisi (1dl)
- Kasvikset
Välipala
15g proteiinia- Rahka (200g)
- Banaani
- Pähkinät (30g)
Päivällinen
30g proteiinia- Lohi (150g)
- Peruna (200g)
- Salaatti