Sykealue-Laskuri | Optimoi treenisi teho ja tulokset

Sykeharjoittelu on tieteellisesti todistettu menetelmä kunnon kehittämiseen ja urheilusuorituksen parantamiseen. Suomalaiset huippu-urheilijat ja kuntoilijat hyödyntävät sykeharjoittelua saavuttaakseen optimaalisia tuloksia niin kestävyysurheilussa kuin kuntoilussa.

Sykealue-laskuri – määritä sykerajat ja kynnykset

Tällä laskurilla voit määrittää henkilökohtaiset sykealueesi harjoittelua varten. Syötä tietosi ja näe tulokset heti!

Syötä maksimisykkeesi

Syötä leposykkeesi

Sykealue	Intensiteetti	Sykealue (lyöntiä/min)

Alue 1: Palauttava harjoittelu

50-60%

Peruskestävyyden kehittäminen ja palautumisen edistäminen. Tämä alue on erityisen tärkeä aktiivisessa palautumisessa ja pitkissä peruskestävyysharjoituksissa.

Parantaa rasvojen käyttöä energianlähteenä
Kehittää hitaita lihassoluja
Vahvistaa sydänlihasta
Sopii pitkille lenkeille

Alue 2: Peruskestävyys

60-70%

Tehokas aerobisen kunnon kehittämisalue. Suosittu harjoittelualue suomalaisessa kestävyysurheilussa.

Kehittää aerobista kuntoa
Parantaa hapenottokykyä
Tehostaa palautumista
Sopii pitkäkestoisiin harjoituksiin

Alue 3: Vauhtikestävyys

70-80%

Tehokas harjoittelualue kunnon kehittämiseen. Tyypillinen kilpailuvauhti monissa kestävyyslajeissa.

Parantaa suorituskykyä
Kehittää maitohapon sietokykyä
Tehostaa hiilihydraattien käyttöä
Sopii kilpailuihin valmistautumiseen

Sykkeen laskennan perusteet

1. Maksimisykkeen laskeminen

Peruskaava:

\[ \text{Maksimisyke} = 220 – \text{ikä} \]

Esimerkki: 40-vuotiaalla

220 – 40 = 180 lyöntiä/min

Huomioitavaa:

Kaava on suuntaa-antava arvio
Yksilölliset erot voivat olla ±10-20 lyöntiä
Tarkka maksimisyke voidaan määrittää kuntotestillä

2. Sykereservin laskeminen

Kaava:

\[ \text{Sykereservi} = \text{Maksimisyke} – \text{Leposyke} \]

Esimerkki: Maksimisyke 180, leposyke 60

180 – 60 = 120 lyöntiä/min

Leposykkeen mittaus:

Mittaa aamulla heti herättyäsi
Pysy makuuasennossa mittauksen ajan
Toista mittaus 3-5 päivänä

Sykkeen vaihtelualueet

Maksimialue (90-100%) 171-190 bpm

Anaerobinen (80-90%) 152-171 bpm

Aerobinen (70-80%) 133-152 bpm

Kevyt (60-70%) 114-133 bpm

Palauttava (50-60%) 95-114 bpm

Harjoittelun suunnittelu

Aloittelija

Painota alueita 1-2
80% harjoittelusta kevyillä alueilla
Lisää tehoja vähitellen

Edistynyt

Hyödynnä kaikkia alueita
70-80% peruskestävyysalueella
20-30% kovemmilla tehoilla

Testaa tietosi

Leposyke on matalampi hyväkuntoisella henkilöllä

Korkeampi syke tarkoittaa aina parempaa harjoitusvaikutusta

Sykealueilla harjoittelu tehostaa kehittymistä

Maksimisyke pysyy samana koko elämän

Sykealue	Intensiteetti	Harjoitusvaikutus	Sopivat harjoitukset
Alue 1	50-60%	Peruskestävyys, palautuminen	Pitkät lenkit, palauttavat harjoitukset
Alue 2	60-70%	Aerobinen kestävyys	Kestoharjoitukset, pitkät lenkit
Alue 3	70-80%	Vauhtikestävyys	Intervallit, tempojuoksut